domingo, janeiro 06, 2013
Pernas
Quem quer engrossar precisa ganhar músculo – o segredo está
em caprichar nas cargas e descansar por cerca de 1 minuto entre as séries. Quem
quer afinar precisa queimar gordura e delinear a musculatura – aqui o lance é
executar os movimentos mais rapidamente e dar menor tempo de descanso entre as
séries (30 segundos é suficiente).
PARA FUNCIONAR É PRECISO DISCIPLINA:
PARA FUNCIONAR É PRECISO DISCIPLINA:
○ Faça o treino 2 vezes por semana, em dias alternados, para
dar tempo de os músculos se recuperarem.
○ As séries precisam estar difíceis o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente o peso (nesse caso, usando pesinhos).
○ Mantenha o abdômen firme e concentre o trabalho nos músculos das pernas. Dor nas costas é sinal de que você está fazendo alguma coisa errada.
○ As séries precisam estar difíceis o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente o peso (nesse caso, usando pesinhos).
○ Mantenha o abdômen firme e concentre o trabalho nos músculos das pernas. Dor nas costas é sinal de que você está fazendo alguma coisa errada.
1. Agachamento + Flexão Plantar
Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (a). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (b). Tire os calcanhares do chão (c) e volte a encostar. Retorne à posição inicial e repita o exercício. Faça 3 séries com 15 repetições.
Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (a). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (b). Tire os calcanhares do chão (c) e volte a encostar. Retorne à posição inicial e repita o exercício. Faça 3 séries com 15 repetições.
2. Agachamento em segunda posição
Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (a). Flexione os joelhos a 90 graus (b) e volte à posição inicial. Faça 3 séries com 15 repetições
Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (a). Flexione os joelhos a 90 graus (b) e volte à posição inicial. Faça 3 séries com 15 repetições
Bumbum
PARA FUNCIONAR É PRECISO DISCIPLINA:
○ O treino deve
ser feito 2 vezes por semana, em dias alternados.
○ A carga tem que estar pesada o suficiente para você chegar à última repetição de cada série no limite de sua resistência. Isso quer dizer que, quando estiver tranquilo, é hora de colocar mais peso.
○ Faça cada exercício lentamente, concentrando a força nos músculos que estão sendo trabalhados – nesse caso, os glúteos.
○ Descanse por 45 segundos entre cada série. Sem descanso, você fica sem força para concluir o treino como deveria.
1. Afundo
Em pé, um pé à frente e outro atrás (a). Desça o tronco em direção ao solo, flexionando a perna de trás até formar o ângulo de 90 graus (b). Volte à posição inicial, repita o movimento 15 vezes e passe para a outra perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
○ A carga tem que estar pesada o suficiente para você chegar à última repetição de cada série no limite de sua resistência. Isso quer dizer que, quando estiver tranquilo, é hora de colocar mais peso.
○ Faça cada exercício lentamente, concentrando a força nos músculos que estão sendo trabalhados – nesse caso, os glúteos.
○ Descanse por 45 segundos entre cada série. Sem descanso, você fica sem força para concluir o treino como deveria.
1. Afundo
Em pé, um pé à frente e outro atrás (a). Desça o tronco em direção ao solo, flexionando a perna de trás até formar o ângulo de 90 graus (b). Volte à posição inicial, repita o movimento 15 vezes e passe para a outra perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
2. Extensão de quadril com perna estendida
Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.
Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.
3. Extensão de quadril com joelho flexionado
Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.
Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.
Braços
A gente morre de preguiça de treinar braços, peitos e costas.
Mas, acredite, malhar esses músculos faz toda a diferença na harmonia do corpo.
É ele que garante boa postura, ombros equilibrados com o quadril, braços
delineados.
PARA FUNCIONAR É PRECISO DISCIPLINA:
PARA FUNCIONAR É PRECISO DISCIPLINA:
○ Você já
sabe: as séries devem estar difíceis o suficiente para você chegar ao fim de
cada uma no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente a
carga.
○ Mantenha a postura, contraia o abdômen e concentre toda a força no músculo que está sendo trabalhado.
○ Faça esse treino pelo menos 2 vezes na semana, em dias alternados.
1. Peito (crucifixo)
Deitada, um pé apoiado no chão, braços abertos e palma das mãos para cima (A). Eleve os braços até juntar as mãos (B). Depois, volte a afastá-las, mas sem tocar o chão, e repita o movimento. Faça 3 séries de 15 repetições
○ Mantenha a postura, contraia o abdômen e concentre toda a força no músculo que está sendo trabalhado.
○ Faça esse treino pelo menos 2 vezes na semana, em dias alternados.
1. Peito (crucifixo)
Deitada, um pé apoiado no chão, braços abertos e palma das mãos para cima (A). Eleve os braços até juntar as mãos (B). Depois, volte a afastá-las, mas sem tocar o chão, e repita o movimento. Faça 3 séries de 15 repetições
2. Costas (remada unilateral)
Joelho direito apoiado no chão, braço direito estendido, coluna reta (A). Flexione o cotovelo até 90 graus (B). Volte sem encostar a mão no chão e repita o movimento. Depois, repita a série todo com o outro braço. Faça 3 séries de 15 repetições.
Joelho direito apoiado no chão, braço direito estendido, coluna reta (A). Flexione o cotovelo até 90 graus (B). Volte sem encostar a mão no chão e repita o movimento. Depois, repita a série todo com o outro braço. Faça 3 séries de 15 repetições.
3. Bíceps (rosca direta)
Pés separados na linha dos quadris (A). Traga os pesos até os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo (B) e volte.
Pés separados na linha dos quadris (A). Traga os pesos até os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo (B) e volte.
4. Tríceps (coice)
Uma das mãos apoiada no solo, tronco levemente inclinado. Com a outra mão, segure o halter. Cotovelo flexionado na altura do tronco (A). Estenda o braço (B) e retorne lentamente à posição inicial. Repita 15 vezes e alterne o braço.
Uma das mãos apoiada no solo, tronco levemente inclinado. Com a outra mão, segure o halter. Cotovelo flexionado na altura do tronco (A). Estenda o braço (B) e retorne lentamente à posição inicial. Repita 15 vezes e alterne o braço.
Barriga
O exercício mais desejado entre as meninas :D
PARA
FUNCIONAR É PRECISO DISCIPLINA:
○ O exercício deve estar difícil o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Dá pra aumentar a carga usando caneleiras nos braços ou sobre o peito.
○ Faça os exercícios lentamente, concentrando a força no abdômen. Imagine seu umbigo indo em direção à coluna.
1. Flexão do tronco com uma perna estendida
Deitada, um pé apoiado no chão e a outra perna estendida (A). Flexione o tronco em direção ao teto (e não às pernas) (B). Volte sem encostar os ombros no chão e repita o movimento. Quando terminar as 15 repetições, repita tudo mudando de lado. Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado
○ O exercício deve estar difícil o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Dá pra aumentar a carga usando caneleiras nos braços ou sobre o peito.
○ Faça os exercícios lentamente, concentrando a força no abdômen. Imagine seu umbigo indo em direção à coluna.
1. Flexão do tronco com uma perna estendida
Deitada, um pé apoiado no chão e a outra perna estendida (A). Flexione o tronco em direção ao teto (e não às pernas) (B). Volte sem encostar os ombros no chão e repita o movimento. Quando terminar as 15 repetições, repita tudo mudando de lado. Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado
2. Prancha Ventral
De bruços, cotovelos e joelhos apoiados no chão (A). Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto, deixando apenas uma leve curvatura na coluna e contraindo o abdômen (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse. Repita 5 vezes
De bruços, cotovelos e joelhos apoiados no chão (A). Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto, deixando apenas uma leve curvatura na coluna e contraindo o abdômen (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse. Repita 5 vezes
3. Prancha lateral
De lado, cotovelo, quadril e pernas apoiados no chão (A). Desencoste o quadril do chão e mantenha um dos braços ao longo do corpo (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse. Depois, repita do outro lado. Repita 5 vezes para cada lado
De lado, cotovelo, quadril e pernas apoiados no chão (A). Desencoste o quadril do chão e mantenha um dos braços ao longo do corpo (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse. Depois, repita do outro lado. Repita 5 vezes para cada lado
Aeróbico
Quem quer perder peso não pode dispensar o exercício
aeróbico: ele requer muita energia e, consequentemente, queima gordura. Ou seja,
para detonar os pneuzinhos tem que suar a camisa.
Treino: Corda
Treino: Corda
Siga os passos de 1 a 5 e depois repita a série outras duas vezes. O treino deve durar 30 minutos.
1. Pule no lugar girando a corda para a frente, alternando os pés
tempo: 2 min. (ou 40 repetições)
ritmo: lento
2. Pule no lugar girando a corda para a frente com os pés unidos
ritmo: lento
2. Pule no lugar girando a corda para a frente com os pés unidos
tempo: 2 min. (ou 60 repetições)
ritmo: acelerado
3. Pule 4 vezes no lugar e 4 deslocando o corpo para a frente
ritmo: acelerado
3. Pule 4 vezes no lugar e 4 deslocando o corpo para a frente
tempo: 3
min.
ritmo: médio
4. Volte a pular no lugar com os pés unidos
ritmo: médio
4. Volte a pular no lugar com os pés unidos
tempo: 2 min. (ou 60 repetições)
ritmo: acelerado
5. Caminhe pelo espaço para desacelerar
ritmo: acelerado
5. Caminhe pelo espaço para desacelerar
tempo: 1 min.
ritmo: médio
ritmo: médio
Perca peso dançando!
Se você precisa emagrecer, mas não tem paciencia de fazer
exercicios, aqui esta uma boa dica! Perca peso dançando! além de trazer vários
benefícios para o corpo a dança ainda fará você perder alguns
quilinhos!
○ O Samba, 441 calorias por hora: Ritmo com espírito brasileiro que impera todas as épocas do ano principalmente em fevereiro.
○ A Salsa, uma das danças com maior público praticante no mundo todo, de origem cubana praticando esta dança é possível perder 426 calorias por hora.
○ O Zouk, sensual e lento, com semelhanças da lambada e podemos perder até 411 calorias por hora
○ O Forró, o famoso xote nordestino é possível perder até 401 calorias por hora
○ O Axé, até 400 calorias por hora além de proporcionar resistência física.
○ O funk, 450 calorias por hora, além de proporcionar resistência física.
○ O Tango dança argentina que mistura equilíbrio e postura, até 368 calorias por hora.
○ Balé clássico, 336 calorias por hora, proporcionando também flexibilidade, agilidade e coordenação motora, resulta em músculos fortalecidos.
○ Dança do ventre, seus movimentos delicados ajuda desenvolver feminilidade além de perder 300 calorias por hora.
○ Dança de balada, 350 calorias por hora, pois a empolgação faz com que perca muitas calorias sem ter consciência, se manter hidratado é muito importante.
○ O Samba, 441 calorias por hora: Ritmo com espírito brasileiro que impera todas as épocas do ano principalmente em fevereiro.
○ A Salsa, uma das danças com maior público praticante no mundo todo, de origem cubana praticando esta dança é possível perder 426 calorias por hora.
○ O Zouk, sensual e lento, com semelhanças da lambada e podemos perder até 411 calorias por hora
○ O Forró, o famoso xote nordestino é possível perder até 401 calorias por hora
○ O Axé, até 400 calorias por hora além de proporcionar resistência física.
○ O funk, 450 calorias por hora, além de proporcionar resistência física.
○ O Tango dança argentina que mistura equilíbrio e postura, até 368 calorias por hora.
○ Balé clássico, 336 calorias por hora, proporcionando também flexibilidade, agilidade e coordenação motora, resulta em músculos fortalecidos.
○ Dança do ventre, seus movimentos delicados ajuda desenvolver feminilidade além de perder 300 calorias por hora.
○ Dança de balada, 350 calorias por hora, pois a empolgação faz com que perca muitas calorias sem ter consciência, se manter hidratado é muito importante.
Caminhada
A caminhada é considerada ideal para aquela pessoa
sedentária que resolveu começar uma atividade física. Há diversos benefícios,
mas você sabe quais? Vamos listar alguns!
○ Emagrece. A caminhada aliada a uma boa alimentação pode ajudar a emagrecer, já que é um exercício aeróbio.
○ Auxilia no controle do colesterol e da diabete. A caminhada propicia um melhor condicionamento cardiovascular e pode ajudar a reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL). Além disso, pode reduzir os níveis de glicose e melhorar a ação da insulina no corpo.
○ Melhora o humor. Deixa a pessoa mais vigorosa e ativa, pois garante a oxigenação do cérebro e, se feito com frequência, libera a endorfina, que também é chamado de hormônio do bem estar, promovendo uma sensação de prazer, disposição e uma maior animação para a vida.
○ Deixa os ossos mais fortes. As atividades físicas tornam os ossos mais fortes, especialmente a caminhada, já que o grande trabalho se dá nos membros inferiores que sustentam todo o peso do corpo.
○ Fortalece os músculos. Fortalece principalmente os músculos dos membros inferiores e isso pode contribuir, inclusive, a ter uma postura melhor.
○ Melhora a respiração. A caminhada contribui para estimular os pulmões e isso, juntamente com outros benefícios, melhora o condicionamento físico e consequentemente, melhora a respiração, já que oxigena as células do corpo.
○ Aumenta a circulação do sangue. Isso contribui para o controle da hipertensão arterial e também para diminuição do risco de varizes.
○ Melhora a imunidade do corpo. Exercícios feitos regularmente influenciam na imunidade do organismo.
○ Ajuda a dormir melhor. A caminhada, assim como a maioria das atividades físicas, pode contribuir para uma boa noite de sono, inclusive para aquelas pessoas que possuem problemas de insônia.
○ Diverte. Isso mesmo! Depois que a caminhada torna-se um hábito, você se diverte praticando-a, além de poder fazer novas amizades “de caminhada” e faz você se sentir mais relaxada e mais animada para as outras tarefas da sua vida.
○ Emagrece. A caminhada aliada a uma boa alimentação pode ajudar a emagrecer, já que é um exercício aeróbio.
○ Auxilia no controle do colesterol e da diabete. A caminhada propicia um melhor condicionamento cardiovascular e pode ajudar a reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL). Além disso, pode reduzir os níveis de glicose e melhorar a ação da insulina no corpo.
○ Melhora o humor. Deixa a pessoa mais vigorosa e ativa, pois garante a oxigenação do cérebro e, se feito com frequência, libera a endorfina, que também é chamado de hormônio do bem estar, promovendo uma sensação de prazer, disposição e uma maior animação para a vida.
○ Deixa os ossos mais fortes. As atividades físicas tornam os ossos mais fortes, especialmente a caminhada, já que o grande trabalho se dá nos membros inferiores que sustentam todo o peso do corpo.
○ Fortalece os músculos. Fortalece principalmente os músculos dos membros inferiores e isso pode contribuir, inclusive, a ter uma postura melhor.
○ Melhora a respiração. A caminhada contribui para estimular os pulmões e isso, juntamente com outros benefícios, melhora o condicionamento físico e consequentemente, melhora a respiração, já que oxigena as células do corpo.
○ Aumenta a circulação do sangue. Isso contribui para o controle da hipertensão arterial e também para diminuição do risco de varizes.
○ Melhora a imunidade do corpo. Exercícios feitos regularmente influenciam na imunidade do organismo.
○ Ajuda a dormir melhor. A caminhada, assim como a maioria das atividades físicas, pode contribuir para uma boa noite de sono, inclusive para aquelas pessoas que possuem problemas de insônia.
○ Diverte. Isso mesmo! Depois que a caminhada torna-se um hábito, você se diverte praticando-a, além de poder fazer novas amizades “de caminhada” e faz você se sentir mais relaxada e mais animada para as outras tarefas da sua vida.
Exercícios X Preguiça
A ciência já pesquisou e divulgou tão exaustivamente sobre os
benefícios do exercício físico em nossa saúde que quase nem lemos mais a
respeito. Já sabemos, por exemplo, que o exercício:
○ faz bem para os músculos;
○ faz bem para nossa mente;
○ faz bem para nosso bom-humor;
○ aumenta nossa disposição para as tarefas diárias;
○ reduz os níveis de colesterol;
○ auxilia (muito!) na redução de peso;
○ em alguns casos, chega a dispensar remédios para controle da pressão arterial;
○ auxilia no tratamento da depressão;
○ melhora os contornos do nosso corpo e, portanto, atraímos mais olhares…
… e por aí vai. Mas se exercícios físicos, por simples e baratos que sejam, trazem essa quantidade de benefícios, por que é que tantas mulheres continuam sem praticar ao menos uma simples caminhada? A resposta é tão óbvia que a ciência nem precisa pesquisar: preguiça.
Repare bem como é fácil achar uma desculpa para não fazer exercício:
○ “Ah, mas está chovendo, posso acabar gripando”
○ “Ah, está muito quente, posso pegar uma insolação”
○ “Ah, está ventando muito, vai atacar minha rinite”
○ “Ah, tiraram um bife da minha cutícula (da mão), e a dor vai me distrair na corrida”
○ "Ah, fiquei sabendo uma notícia triste, desanimei de caminhar”…
… e mais outras tantas.
mas lembre-se sempre! A única pessoa que pode fazer você se mexer em prol de mais saúde e de um corpo mais bonito é você mesma. Não fique de olho em canal de vendas esperando uma pílula milagrosa que vai deixar você parecida com modelos de passarela sem esforço – mesmo porque elas mesmas precisam passar por séries e séries de exercícios para terem aquele visual, sabia?
Ânimo, menina! Enquanto você está aqui lendo matérias no computador e arrumando desculpas, outras moças já estão lá fora preparando os corpitchos para o verão. Você não quer ficar se escondendo debaixo de roupas largas né?!
○ faz bem para os músculos;
○ faz bem para nossa mente;
○ faz bem para nosso bom-humor;
○ aumenta nossa disposição para as tarefas diárias;
○ reduz os níveis de colesterol;
○ auxilia (muito!) na redução de peso;
○ em alguns casos, chega a dispensar remédios para controle da pressão arterial;
○ auxilia no tratamento da depressão;
○ melhora os contornos do nosso corpo e, portanto, atraímos mais olhares…
… e por aí vai. Mas se exercícios físicos, por simples e baratos que sejam, trazem essa quantidade de benefícios, por que é que tantas mulheres continuam sem praticar ao menos uma simples caminhada? A resposta é tão óbvia que a ciência nem precisa pesquisar: preguiça.
Repare bem como é fácil achar uma desculpa para não fazer exercício:
○ “Ah, mas está chovendo, posso acabar gripando”
○ “Ah, está muito quente, posso pegar uma insolação”
○ “Ah, está ventando muito, vai atacar minha rinite”
○ “Ah, tiraram um bife da minha cutícula (da mão), e a dor vai me distrair na corrida”
○ "Ah, fiquei sabendo uma notícia triste, desanimei de caminhar”…
… e mais outras tantas.
mas lembre-se sempre! A única pessoa que pode fazer você se mexer em prol de mais saúde e de um corpo mais bonito é você mesma. Não fique de olho em canal de vendas esperando uma pílula milagrosa que vai deixar você parecida com modelos de passarela sem esforço – mesmo porque elas mesmas precisam passar por séries e séries de exercícios para terem aquele visual, sabia?
Ânimo, menina! Enquanto você está aqui lendo matérias no computador e arrumando desculpas, outras moças já estão lá fora preparando os corpitchos para o verão. Você não quer ficar se escondendo debaixo de roupas largas né?!
créditos Uf .
Daniele Garfen
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Quem Escreve
Daniele Garfen
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